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Les meilleures méthodes de cuisson pour garder les nutriments intacts

Les meilleures méthodes de cuisson pour garder les nutriments intacts



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Flash info: Il existe de nombreuses façons de cuisiner des plats juteux et savoureux sans ajouter des tonnes de figurants inutiles. Bien que la plupart des gens sachent abandonner la friteuse lors de la préparation de repas sains, beaucoup ne pensent pas à la façon dont leur méthode de cuisson influe sur la composition nutritionnelle de leur plat principal.

La chaleur peut dégrader et détruire 15 à 20% de certaines vitamines contenues dans les légumes, notamment la vitamine C, le folate et le potassium. Et comme vous le verrez ci-dessous, certaines méthodes sont plus préjudiciables que d’autres. C'est la raison pour laquelle les foodists crus ont complètement abandonné la cuisine, affirmant que les aliments non cuits conservent toute leur valeur nutritionnelle et contribuent à une santé optimale.

Mais d'autres études suggèrent que certains aliments tirent réellement profit de la cuisson. Lors de la cuisson des carottes, des épinards et des tomates, par exemple, la chaleur facilite la libération d'antioxydants en décomposant les parois des cellules, facilitant ainsi le passage des bons gars des aliments au corps. Nous allons plonger dans les détails.

Les méthodes

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Micro-ondes

Certaines recherches suggèrent que la cuisson au four est peut-être le moyen le plus sain de cuisiner en raison de la brièveté de ses temps de cuisson, ce qui entraîne une destruction minimale des nutriments. Les micro-ondes cuisent les aliments en les chauffant de l'intérieur vers l'extérieur. Ils émettent des ondes radio qui «excitent» les molécules contenues dans les aliments (lire: faites-les bouger de toutes parts), ce qui génère de la chaleur, faisant cuire les aliments.

Bien que la cuisson au micro-ondes provoque parfois le dessèchement des aliments, gardez les aliments humides en les arrosant légèrement avant de les réchauffer, ou en plaçant une serviette en papier mouillée sur le dessus de votre plat.La façon de cuire les aliments au micro-ondes besoin d'ajouter des huiles supplémentaires (points bonus). La meilleure partie? Vous pouvez micro-ondes à peu près n'importe quoi, des légumes et du riz à la viande et aux œufs (et des études suggèrent que ce peut être l'un des meilleurs moyens de préserver les nutriments contenus dans les légumes). Assurez-vous simplement d'utiliser un récipient allant au micro-ondes.

Ébullition

Faire bouillir est rapide, facile et ne nécessite que de l'eau et une touche de sel. (Oh, et quels que soient les aliments que vous cuisinez.) Mais en plus des températures élevées, le grand volume d'eau dissout et lave les vitamines hydrosolubles et 60 à 70% des minéraux des aliments.

Bien que cette méthode puisse dissoudre les vitamines et les minéraux dans certains aliments (en particulier les légumes), ce n’est pas la pire façon de cuire les aliments. «Certains antioxydants sont plus disponibles à la cuisson. Le lycopène dans les tomates, par exemple, est plus facilement disponible une fois cuit », déclare Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Les carottes entrent également dans cette catégorie et une étude a conclu que le niveau de bêta-carotène augmente après la cuisson des carottes.

Fumant

Faire cuire à la vapeur n'importe quoi, des légumes frais aux filets de poisson leur permet de cuire dans leur propre jus et de conserver toute cette bonté naturelle. (Encore une fois, nul besoin d'ajouter des additifs riches en graisse pour augmenter l'humidité.) Il est toujours bon d'ajouter un peu d'assaisonnement en premier, que ce soit une pincée de sel ou un filet de jus de citron. Si les glucosinolates anti-cancérigènes présents dans le brocoli sont importants pour vous, certaines recherches suggèrent que la cuisson à la vapeur pourrait être le meilleur moyen de cuire les petits arbres verts. Dans l'organisme, les glucosinolates deviennent des composés appelés isothiocyanates, qui, selon certaines études, inhibent la croissance des cellules cancéreuses.

Le seul inconvénient? Faire cuire à la vapeur n'a pas toujours si bon goût. «Tant de gens se trompent, ce qui les incite encore plus à ne pas aimer les légumes, alors je ne le recommande généralement pas», déclare Sara Haas RDN, LDN. Elle admet que le fait de cuire à la vapeur n'apporte pas une tonne de saveur et que cela peut conduire à un excès de beurre ou de sel.

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Braconnage

La même chose vaut pour le cousin de l'ébullition, le braconnage-aucun ajout n'est requis. Fondamentalement, le braconnage signifie la cuisson d'un aliment donné dans une petite quantité d'eau chaude juste en dessous du point d'ébullition. Cela prend un peu plus de temps (certains experts estiment que cela peut diminuer la rétention d'éléments nutritifs), mais c'est un excellent moyen de faire cuire doucement des aliments délicats comme le poisson, les œufs ou les fruits. De plus, c'est à peu près la façon la plus délicieuse de cuire un œuf dans notre livre.

Grillage

La cuisson au gril implique de cuire les aliments sous une chaleur élevée et directe pendant une courte période. La cuisson au gril est un excellent moyen de cuire des pièces de viande tendres, mais peut ne pas être idéal pour la cuisson de légumes, car ils peuvent sécher facilement. La température la plus chaude a également tendance à dégrader les enzymes du produit, ce qui entraîne davantage de pertes de nutriments.

Grillage

Pour obtenir une nutrition maximale sans sacrifier la saveur, la cuisson est une excellente méthode de cuisson. Il nécessite un minimum de matières grasses ajoutées et confère une saveur fumée tout en gardant les viandes et les légumes juteux et tendres. Bien que ces avantages soient sans aucun doute bénéfiques pour la santé, tout ce qui concerne le grillage n’est pas toujours aussi pêche. Certaines recherches suggèrent qu'une consommation régulière de viande carbonisée et bien cuite peut augmenter le risque de cancer du pancréas et de cancer du sein.

La cuisson à haute température peut également produire une réaction chimique entre la graisse et les protéines de la viande, créant des toxines liées au déséquilibre des antioxydants dans l'organisme et à l'inflammation, ce qui peut accroître le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Cela ne signifie pas pour autant que les barbecues sont interdits - il suffit de s'en tenir à des coupes de viande maigres qui nécessitent moins de temps de cuisson et de conserver les viandes foncées du côté les plus rares.

Sautée

Bien que cette méthode nécessite de l'huile dans la casserole, elle ne devrait être qu'une quantité modérée, juste assez pour que votre viande et vos légumes soient bien dorés. Il est efficace pour les morceaux de viande de la taille d'une bouchée, les grains comme le riz et le quinoa, et les légumes à la coupe fine comme les poivrons, les carottes en julienne et les pois mange-tout.

Certaines études ont en effet révélé que la cuisson de légumes dans un peu d'huile d'olive pouvait augmenter la capacité antioxydante de l'aliment. Cela n’a rien de surprenant puisque l’huile d’olive fait partie intégrante du régime alimentaire méditerranéen sain pour le cœur.

Aucune cuisson (crue)

Les régimes alimentaires crus ont attiré beaucoup d'attention, et pour de bonnes raisons. De nombreuses études suggèrent qu'il est avantageux d'incorporer plus d'aliments crus dans le régime: manger de l'arc-en-ciel réduit systématiquement le risque de cancer, mais le jury décide si le produit cru ou cuit est vraiment meilleur dans l'ensemble.

De plus, comme le régime alimentaire est principalement à base de plantes, davantage de vitamines, de minéraux et de fibres sont consommés sans sucres ajoutés ni matières grasses provenant de la cuisson. Et tandis que certains produits crus peuvent être super sains, des études ont montré que la cuisson peut amplifier certains nutriments, comme le lycopène dans les tomates et les antioxydants dans les caroténoïdes tels que les carottes, les épinards, les patates douces et les poivrons.

Nous disons: Faites de votre mieux pour manger vos fruits, vos légumes et vos protéines maigres, mais ne les faites pas toujours cuire de la même façon (sinon, vos papilles gustatives s'ennuieront et personne ne le voudra).

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