La vie

14 super repas pour les végétaliens après l'entraînement


Si vous pensez toujours que les végétaliens ont du mal à rester en forme et en bonne santé, il est temps de se lancer dans le programme. Qu'il s'agisse de battre des records du monde en endurance ou en haltérophilie, de remporter des compétitions de bodybuilding ou de remporter des titres UFC, le verdict est clair: les muscles n'ont pas besoin de viande.

Tu pourrais aimer

Ces 33 recettes de plats réconfortants Vegan pourraient être encore meilleures que les originales

Vous pourriez même dire que la question est devenue non si vous pouvez améliorer les muscles et les performances avec un régime végétalien mais Comment. Eh bien, le puzzle de la nutrition sportive comporte de nombreux éléments, mais aucun n’est probablement aussi important que le repas post-entraînement. (C'est comme ce très gros morceau de coin.)

«Il a été prouvé que le ratio glucides / protéines de 4: 1 était très efficace pour reconstituer les acides aminés et réparer les muscles décomposés au cours de l'entraînement en force», déclare Rachel Berman, diététicienne agréée et directrice du contenu consacré à la santé chez About.com. . Le principe de base est que pendant l'exercice, vous utilisez votre glycogène (l'énergie stockée dans vos muscles). Après la transpiration, les glucides vont aider à reconstituer cette énergie, et la protéine améliore ce processus, explique Elizabeth Jarrard, diététicienne qui consulte la société de suppléments à base de plantes Vega.

Mais les protéines et les glucides ne sont pas tout ce dont nous avons besoin après un entraînement. «Tandis que l'exercice supprime l'inflammation à long terme, le fait de faire de l'exercice endommage vos muscles. C'est pourquoi il est toujours judicieux d'inclure des aliments qui favorisent la réduction de l'inflammation, comme ceux riches en antioxydants et en acides gras oméga-3 », a déclaré Jarrard. "Mais cela dit, vous ne voulez pas trop de graisse dans le repas post-entraînement, car cela ralentira votre digestion."

Donc, beaucoup de glucides, une quantité décente de protéines (6 à 20 grammes, c'est assez, selon Berman), beaucoup d'antioxydants et un peu de graisse? Si ce n'est pas ce que les végétaliens font de mieux, nous ne savons pas ce que c'est. La prochaine fois que vous voulez bien nourrir vos muscles, vous ne pouvez pas échouer avec l'une de ces recettes.

1. Champignons Teriyaki rôtis et nouilles Soba au broccolini

Partager sur Pinterest

Fabriquées à partir de sarrasin, les nouilles soba ont non seulement ce rapport de 4: 1, mais elles sont également une protéine complète. Associez l'aliment de base japonais avec les champignons teriyaki pour une dimension riche, satisfaisante et charnue, ainsi que le broccolini et le piment, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Jiang Y, Wu SH, Shu XO. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, 2014, mars; 114 (5): 2212-2672.

2. Soupe d'épinards aux lentilles

Partager sur Pinterest

Bien que populaire, le ratio 4: 1 de glucides par rapport aux protéines n’est pas un évangile. Certaines personnes préfèrent des valeurs plus proches de 2: 1 ou 3: 1, et d'autres pensent que vous récupérerez très bien avec uniquement des glucides et aucune protéine. Position de la Société internationale de la nutrition sportive: position des éléments nutritifs. Kerksick C, Harvey T., Stout J. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 2008, octobre; 5 (): 1550-2783. La co-ingestion de glucides avec des protéines n'augmente pas davantage l'accumulation de protéines dans les muscles post-prandiaux chez les hommes âgés. Hamer HM, Wall BT, Kiskini A. Nutrition et métabolisme, 2013, janvier; 10 (1): 1743-7075. Les lentilles contiennent environ 2,2 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines. Cette soupe méditerranéenne les associe à des tomates et à des épinards pour ajouter des vitamines et des minéraux, en plus d’environ 12 grammes de protéines par portion.

3. Avoine en coupe au chocolat, cerise et chocolat

Partager sur Pinterest

Avec leur rapport 4: 1 approuvé par les diététistes, l'avoine découpée en acier est un excellent choix, malgré leur temps de préparation prolongé. C'est là qu'intervient la magie de la mijoteuse. Cette recette est parfaite après l'entraînement grâce à la combinaison de poudre de cacao, un puissant agent anti-inflammatoire et de cerises qui aident à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. Avantages du cacao pour la santé. Latif R. Opinion actuelle en nutrition clinique et en soins métaboliques, 2014, mai. 16 (6): 1473-6519. Facilitation de la récupération avec les cerises Montmorency après un exercice de haute intensité et difficile sur le plan métabolique. Bell PG, Walshe IH, Davison GW. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2014, novembre; 40 (4): 1715-5320.

4. Salade de pois chiches, mangue et chou-fleur au cari

Partager sur Pinterest

Les pois chiches ont un ratio de 3: 1, ce qui, combiné à leur manque presque complet de graisse, en fait un excellent choix pour le ravitaillement en carburant après l'entraînement. La vinaigrette de cette salade a une vraie morsure, et les jus d'épinards et de citron vert apportent de la vitamine C qui aide votre corps à absorber le fer non agressif pour les muscles des pois chiches.

5. Poivrons Poblano farcis au quinoa

Partager sur Pinterest

Avec son accent louable sur les haricots, les poivrons, les oignons et les herbes riches en antioxydants, la nourriture mexicaine authentique peut être assez végétalienne (gardez simplement le fromage, bien sûr, et assurez-vous que les haricots et les tortillas ne sont pas préparés avec du saindoux). Cette recette donne une touche de fraîcheur à un plat traditionnel du sud-ouest américain avec l'ajout de quinoa branché, qui, lorsqu'il est combiné à des haricots noirs riches en protéines, offre un très bon équilibre en glucides et en protéines complètes.

6. Soupe crémeuse aux asperges et aux pois

Partager sur Pinterest

La protéine de pois devient rapidement un supplément populaire chez les végétaliens et les non-végétaliens en raison de sa teneur élevée en acides aminés ramifiés et du fait qu'elle ne contient ni lactose ni gluten, ce qui la rend facile à digérer et facilite les allergies.Le supplément oral de protéines de pois favorise la musculation gains d'épaisseur pendant l'entraînement contre résistance: essai clinique à double insu, randomisé et contrôlé contre placebo contre protéine de lactosérum. Babault N, C Païzis, Deley G. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 2015, janvier; 12 (1): 1550-2783. Sous leur forme non en poudre, les pois ont un rapport glucides / protéines de 3: 1 et cette soupe simple et faible en gras regorge d'antioxydants tels que les asperges, les épinards et l'ail. Il est également prêt en 30 minutes, bon appétit!

7. Pudding aux graines de chia et mangue à la mangue

Partager sur Pinterest

Bien qu'elles soient minuscules, les graines de chia constituent une protéine complète. Même si elles contiennent peut-être plus de graisse que la collation idéale après l'entraînement (il y a environ deux fois plus de graisse que de protéines), elles restent un bon choix. Plus de la moitié des graisses sont des acides gras oméga-3, et selon Berman, alors que les humains absorbent plus facilement les oméga-3 d'origine végétale que ceux que l'on trouve dans les sources animales, les graines de chia constituent toujours un aliment anti-inflammatoire formidable.alpha- Supplémentation en acide linolénique et conversion en acides gras polyinsaturés à longue chaîne n-3 chez l’homme. Brenna JT, N Salem, AJ Sinclair. Prostaglandines, leucotriènes et acides gras essentiels, 2009, mars; 80 (2-3): 0952-3278.

8. Salade de riz sauvage et de brocoli à l'édamame

Partager sur Pinterest

Edamame - ces soja immatures, peu développées, que beaucoup de gens mangent avant le sushi - ont à peu près le même couvre-feu que beaucoup de gens mangent avant le sushi - sont composés à parts égales de protéines et de glucides. Cette salade augmente ce dernier avec une combinaison vibrante de brocoli, de pois et de raisins secs. Doublez la portion pour un repas léger et satisfaisant.

9. Sandwich aux pois chiches et aux tournesols

Partager sur Pinterest

Un bon sandwich à l'ancienne est l'arme de prédilection de Jarrard après l'entraînement, car elle est si simple à fabriquer et à emballer dans un sac de sport. Celui-ci offre à PB & J un avantage indéniable grâce à un mélange coloré, savoureux et stimulant pour la santé, d'houmous, de graines de tournesol, d'avocat et de tomates.

10. Tacos à la courge musquée et au tempeh

Partager sur Pinterest

Le tempeh contient environ deux fois plus de protéines que les glucides. Alors, augmentez votre consommation de glucides en ajoutant de la courge musquée. Les épices réchauffantes du tempeh se marient parfaitement à la douceur de la courge. Et ne manquez pas la salsa verde maison: elle regorge d'antioxydants épicés tels que les tomatillos, les oignons, le jalapeño et la coriandre.

11. lentille rouge dal

Partager sur Pinterest

Indispensable à un pays qui compte plus d’un demi-milliard de végétariens, cette soupe épaisse et riche en protéines se compose de masoor dal, ou lentilles rouges. Ils cuisent un peu plus vite que le vert, mais le profil nutritionnel est à peu près le même. Dal est un aliment réconfortant en partie parce qu’il est généralement préparé avec une quantité généreuse de ghee ou de graisse. Cette recette utilise du lait de coco, ce qui signifie que votre repas devrait être digéré un peu plus rapidement si vous utilisez la version allégée.

12. Smoothie vert pomme-gingembre

Partager sur Pinterest

Quelle ode au repas post-entraînement est complète sans un shake protéiné? Les smoothies sont un moyen très facile de rassembler une tonne d’aliments ayant différents avantages pour la santé dans un seul et même paquet facile à boire, et cette recette ne vous décevra pas. Il possède des bienfaits anti-inflammatoires du gingembre, et le calcium provenant du chou frisé et du persil peut aider à la perte de graisse et stimuler la testostérone pour la construction musculaire. Senchina DS, JE Hallam, Kohut ML. Revue d'immunologie de l'exercice, juillet 2014; 20 (): 1077-5552. Effet du calcium provenant de suppléments laitiers et diététiques sur l'excrétion de graisse fécale: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Christensen R, Lorenzen JK, CR Svith. Obesity reviews: journal officiel de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 2009, juin; 10 (4): 1467-789X. Taux de testostérone chez les athlètes au repos et à l’épuisement: effets de la supplémentation en calcium. Cinar V, AK Baltaci, Mogulkoc R. Recherche d'éléments traces biologiques, 2008, décembre; 129 (1-3): 1559-0720. Il est difficile de déterminer exactement le ratio macronutriments pour un shake, car il dépend en grande partie du type de poudre de protéines que vous utilisez. Il est donc intéressant d'essayer différentes recettes pour trouver votre combinaison préférée.

13. Hummus au poivron rouge rôti

Partager sur Pinterest

Cette recette d'houmous s'appuie sur le tahini, le jus de citron et le poivron rouge rôti pour sa saveur. Non seulement les produits savoureux sont incorporés directement dans l'houmous, mais c'est également un trempet idéal pour tous les légumes (si vous souhaitez augmenter vos antioxydants) ou le pain pita (si vous souhaitez compléter vos protéines et ajouter des glucides supplémentaires ).

14. Chili aux patates douces et haricots noirs

Partager sur Pinterest

Pas de viande ne veut pas dire pas de chili pour les végétaliens. Cette combinaison riche, épaisse, crémeuse, épicée et sucrée frappe toutes les notes, et bien que les haricots noirs contiennent moins de 3 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines, cela signifie simplement que vous avez le droit de vous livrer à ce bonbon chaud et réconfortant Patate.