La vie

Vous voulez essayer le jeûne intermittent? Voici ce que vous devez savoir


Avant de changer votre façon de manger et de modifier votre alimentation de manière significative, parlez-en à un professionnel de la santé pour vous assurer que c'est la meilleure décision pour vous.

Vous avez lu des articles sur les transformations choquantes des gens sur Facebook, vu les hashtags à la mode sur Instagram et tout savoir sur l'effervescence liée à la perte de poids de vos amis au gymnase. Mais qu'est-ce que le jeûne intermittent? Et pouvez-vous réellement vous en sortir alors que vous pouvez à peine arriver à 10 heures sans déchirer la tête de quelqu'un dans une fureur traînante?

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne n'est pas nouveau. Nos ancêtres l'ont fait (parce qu'ils n'avaient pas accès à de la nourriture de façon constante) avant que quiconque ne murmure les mots «jeans moulants», «trou blanc» ou «purifier». De nombreuses cérémonies religieuses tournent autour d'une forme de jeûne alimentaire. Le jeûne de 25 heures de Yom Kippour dans le judaïsme au jeûne diurne du mois de Ramadan dans l'Islam.

De nos jours, les masses ne l'utilisent plus comme une expérience enrichissante ou spirituelle, mais plutôt comme un moyen simple de limiter les calories et de perdre du poids. Le jeûne intermittent (SI) implique alternativement des cycles d'abstinence et de consommation de nourriture. Cela semble assez simple, non? Je veux dire, nous le faisons essentiellement tous les jours quand nous allons au lit et nous levons. Bien que ce régime amaigrissant populaire ne dicte pas quels aliments manger ni même quelle quantité en consommer, il est certainement un peu plus structuré que de décider simplement de manger et de décider d'arrêter de fumer.

Pendant la période de jeûne, quelle que soit sa longueur, aucun aliment ne doit honorer vos lèvres. Vous êtes cependant autorisé à boire de l'eau, du thé, du café et d'autres boissons non caloriques (alors, non, une Grande Frappuccino ne volera pas). Aujourd'hui, le SI a été adopté par des gourous de la santé et du bien-être du monde entier, chacun d'entre eux préconisant un schéma thérapeutique spécifique pour le SI.

Types de jeûne intermittent

12/12 Méthode

Il s’agit d’un régime pour débutants, et probablement quelque chose que beaucoup de gens font sans même y penser. Cela signifie que vous jeûnez 12 heures par jour et que vous mangez dans un laps de temps de 12 heures. Si vous mangez votre dernier repas à 19 heures et prendre le petit déjeuner le lendemain matin à 7 heures, félicitations, vous êtes déjà un professionnel de l'IF.

Méthode 16/8

Dans cette méthode, vous jeûnez 16 heures par jour et limitez votre fenêtre alimentaire à seulement huit heures, ce qui signifie que vous pouvez manger deux, voire trois repas. La plupart des gens qui suivent la méthode 16/8 sautent simplement le petit-déjeuner, prennent leur premier repas le midi et s’abstiennent de manger trop tard.

Méthode 20/4

Voici où ça devient un peu plus intense. Maintenant, vous jeûnez pendant 20 heures et vous accordez une fenêtre de quatre heures pour manger. Il est probable que vous n'obtenez qu'un, voire deux repas par jour, en fonction de ce que vous trouvez efficace pour vous.

5: 2 régime

Dans cette méthode plus extrême de «jeûne sur deux jours» (ADF), vous limitez sévèrement les calories deux jours par semaine (à environ 500 calories par jour) et vous ne mangez que ce que vous voulez les cinq autres jours.

Manger-arrêter-manger

Comme dans le cas du format 5: 2, cette méthode ADF ne fournit pas de programme journalier rapide cohérent, mais vous permet plutôt de choisir un ou deux jours dans la semaine pour un traitement rapide de 24 heures. TBH, celui-ci sonne comme un enfer.

Quels sont certains des avantages du jeûne intermittent?

1. Vous mangerez moins.

Si c’est le seul avantage que 99% d’entre vous accordent à votre intérêt, parce que IF vous intéresse en tant qu’aide à la perte de poids, nous l’avons. Mais est-ce que ça marche vraiment? Eh bien, probablement. Puisque le but de l'IF est de restreindre votre fenêtre d'alimentation, il est probable que vous mangiez moins de repas et si vous ne vous engourdissez pas pendant la période où vous mangez, vous risquez de perdre du poids.

Une étude a comparé un régime à haute teneur en protéines et à calories réduites en calories avec un régime alimentaire traditionnel sain pour le cœur et a révélé que, même s'ils perdaient du poids, leur poids corporel leur permettait de minimiser leur reprise de poids après un an. Une autre étude a montré que l’IF était aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids, mais que le groupe des IF présentait une perte de masse musculaire moins maigre pendant un régime. Prime!

2. Il garde votre cerveau vif.

Nous voulons tous garder notre cerveau en alerte, et IF peut aider. Les recherches sur les animaux suggèrent que le jeûne peut aider à augmenter la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui pourrait jouer un rôle dans le dysfonctionnement et la dégénérescence du cerveau.

D'autres études suggèrent que le SI aide à prévenir les pertes de mémoire spéciales et à court terme, peut réduire les dommages au cerveau et les déficiences fonctionnelles, et même atténuer la gravité de la maladie d'Alzheimer chez le rat. Bien que nous attendions toujours des études crédibles sur l'homme pour tirer des conclusions solides, nous en sommes certainement à de bonnes pistes de réflexion.

3. Cela aide à réduire le risque de diabète.

Réduire le risque de diabète a toujours été une priorité pour la plupart des professionnels de la santé publique et il semble que l'IF puisse jouer un rôle. Une étude préliminaire sur des souris a révélé qu'un régime alimentaire à cycle de jeûne pourrait restaurer la sécrétion d'insuline et promouvoir de nouvelles cellules pancréatiques productrices d'insuline chez les souris atteintes de diabète de type 1 ou de type 2.

Les preuves provenant d'essais sur l'homme suggèrent que l'AAD ne modifie pas les concentrations de glucose à jeun, mais pourrait jouer un rôle dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, facteur de risque important du diabète de type 2. Plus récemment, une revue de la littérature a révélé que l’IF aidait à réduire la graisse abdominale, l’insuline à jeun et la résistance à l’insuline aussi efficacement que la restriction calorique traditionnelle. Donc, si un protocole de jeûne est plus durable pour vous que de couper les calories de façon consistante, alors il semble que l'IF puisse être une option valable.

4. Cela pourrait aider à maintenir un cœur en bonne santé.

Les premières recherches sur la santé cardiaque ont suggéré que la FI pourrait aider à améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, comme la pression artérielle et le cholestérol. Une très petite étude humaine a révélé qu'un mois de jeûne entraînait une baisse du cholestérol total, du triacylglycérol, du cholestérol LDL et de la pression artérielle systolique.

Un autre a révélé qu'après trois semaines, le bon cholestérol HDL augmentait chez la femme et que le triacylglycérol diminuait chez l'homme, mais que ni la pression artérielle systolique ni la pression diastolique ne bougeaient. Compte tenu des incohérences dans les résultats, les experts ont donc conclu que des essais contrôlés randomisés plus vastes étaient absolument nécessaires pour voir comment la FI pourrait améliorer la santé du cœur.

5. Cela pourrait aider à lutter contre le cancer.

Alors que la recherche sur le cancer est risquée et actuellement limitée aux modèles de rats, une étude a révélé qu'après 16 semaines de FI, l'incidence du lymphome chez le rat était de 0%, comparée à celle du groupe témoin dont l'incidence était de 33%. Une autre étude a révélé que 50% des rats soumis à un régime à jeun vivaient 10 jours après avoir été inoculés avec une tumeur, contre 12,5% seulement de ceux nourris à volonté. Bien qu'intéressant, nous avons clairement besoin d'essais sur l'homme pour tirer des conclusions solides sur le lien entre la FI et le cancer.

Quelles sont certaines des préoccupations du jeûne intermittent?

1. l'infertilité

Nous savons qu'un apport calorique et nutritionnel adéquat est essentiel à la santé reproductive, notamment parce que l'aménorrhée (perte du cycle menstruel) est directement liée à la sous-alimentation et au faible poids corporel. Bien que nous n'ayons pas d'essais sur l'homme spécifiques à l'IF, il est tout à fait possible que la nature restrictive du régime alimentaire puisse interférer avec la nature. En fait, une étude sur des animaux a révélé qu'un régime de FI avait une incidence sur la fertilité des rats.

2. Cela pourrait nuire aux performances sportives.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez disposer de carburant soigneusement programmé. Limiter le nombre de calories pour de longues périodes de la journée peut certainement vous gêner. Non seulement cela peut vous laisser trop lent pour pousser vraiment la pédale à la médaille, mais si votre entraînement n’est pas parfaitement chronométré pendant votre phase de «festin», vous pourriez manquer une fenêtre vraiment importante pour la croissance musculaire et le renouvellement du glycogène. Le résultat est que vous pouvez réellement commencer à décomposer un muscle stimulant le métabolisme, et non à le construire.

3. Ce n'est pas réaliste à long terme.

Comme la plupart des régimes, il peut être très difficile de suivre l'IF à long terme. Une étude a en fait comparé la restriction énergétique à la restriction calorique quotidienne et a révélé que le taux d'abandon scolaire était significativement plus élevé chez les jeûneurs que chez les coupeurs de calories. Fait intéressant, cette étude a également suggéré que les individus affectés au groupe de jeûne finissaient peu à peu par couper les calories au fil du temps, suggérant qu'il s'agissait peut-être d'une manière plus naturelle de manger.

4. Cela pourrait causer des troubles alimentaires.

Bien que cela ne soit pas officiellement documenté, en tant que diététiste, je peux certifier qu'il est très facile pour les personnes qui ont un «régime alimentaire» d'en faire trop pour leur phase de «fête». En d’autres termes, si vous avez le loisir de manger ce que vous voulez pendant quelques heures et que vous avez du mal à y aller, il n’est pas déraisonnable de supposer que vous allez faire face à la première chose que vous voyez. Bonjour, beignets de bureau! Non seulement cela annulera tout bénéfice en termes de perte de poids, mais il est également possible que cela conduise à de dangereux comportements désordonnés au fil du temps.

5. Manque de preuves solides.

Nos recherches préliminaires semblent donc prometteuses, mais le chemin à parcourir est encore long. La plupart de nos études portent sur des animaux et nos essais sur l'homme sont généralement très petits. En outre, les effets à long terme de l'IF n'ont pas été étudiés. Nous ne savons donc pas avec certitude s'il existe des dangers ou des avantages majeurs pour les personnes à la diète qui mangent de cette façon à long terme.

À qui s'adresse le jeûne intermittent?

Comme vous pouvez le constater, il existe une pléthore de méthodes différentes de difficulté variable en ce qui concerne le jeûne intermittent, de sorte que ce n'est pas nécessairement un régime unique. Compte tenu des avantages et des risques, l’IF peut être préférable pour les personnes qui consomment une grande variété d’aliments et qui ont du mal à suivre un régime qui restreint certains types de groupes d’aliments ou de macronutriments. Avec IF, l’accent n’est pas mis sur la qualité ni même sur la quantité de nourriture que vous mangez, mais simplement sur le laps de temps que vous consommez. Alors, si vous voulez garder les pâtes, le chocolat et le vin sur la table tout en restant «sur votre régime alimentaire», cela peut être une option acceptable.

L'IF peut également être utile pour ceux qui ont tendance à avoir des problèmes digestifs la nuit, car prendre le dernier repas de la journée avant d'aller se coucher peut aider à prévenir les brûlures d'estomac, le reflux acide et d'autres problèmes digestifs.

Qui devrait éviter le jeûne intermittent?

Bien que les premières recherches suggèrent que le jeûne pourrait avoir certains avantages sur le contrôle de la glycémie, les personnes atteintes de diabète insulino-dépendant devraient probablement éviter les régimes radicales de jeûne. Prendre des repas réguliers et sains peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang et les creux qui peuvent mettre la vie en danger pour les diabétiques s'ils ne sont pas contrôlés. Il se peut également que ce ne soit pas idéal pour les athlètes amateurs ou professionnels qui dépendent de carburant au bon moment avant et après l’activité physique pour la performance et la récupération sportives.

Ligne de fond

Nous essayons encore de comprendre le rôle de la FI dans la gestion de la santé et du poids en général. Comme tous les régimes, cela pourrait fonctionner pour une personne mais échouer lamentablement pour une autre. Si vous souhaitez vous initier à l'IF, je vous suggère fortement de consulter un diététiste et votre médecin, qui peuvent vous expliquer en toute sécurité le meilleur régime pour vous et vous assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires.