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20 astuces pour accélérer votre entraînement maintenant

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On entend tout le temps: «Je suis trop occupé pour m'entraîner!» Eh bien, disons adios à cette excuse. Nous avons 20 astuces faciles pour accélérer le temps de gym sans lésiner sur un entraînement de qualité. Rappelez-vous simplement qu’aucune perte de temps ne vaut la peine de se blesser - alors testez soigneusement tout nouveau régime d’entraînement ultra-rapide. (Et nous commençons la minuterie maintenant!)

Préparation et planification

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1. Faire la sourde oreille. Mettez ce téléphone en mode avion (le service cellulaire est désactivé, mais ces applications et morceaux sont toujours accessibles) et branchez le casque pour éviter de répondre aux SMS ou de discuter avec d'autres organismes de sport. Gain de temps: 3-5 minutes

2. Augmente-le. Préparez à l’avance une liste de lecture d’entraînement adaptée à la durée et au type d’entraînement afin d’éviter de jouer avec un iPod en cours d’entraînement. Gain de temps: 1 minute

3. Cartographiez-le. Apprenez-en davantage sur la terre ferme pour ne pas rechercher vos machines et vos équipements préférés (où diable cachent-ils encore ces balles BOSU?!). Nouveau à la gym? Demandez à un entraîneur de vous montrer. Gain de temps: 3-5 minutes

4. Dirigez-vous pendant les heures creuses. Ne pas avoir à travailler sur les sets de quelqu'un d'autre peut économiser de précieuses minutes. Les heures creuses peuvent également signifier beaucoup de poids libres disponibles et davantage d'options de cardio-training (hooray pour ne pas être coincé entre les deux super-pulls sur les tapis de course!). Gain de temps: 3-5 minutes

5. Ne soyez pas pointilleux. Au lieu de vous présenter aux cours 10 minutes à l’avance pour vous occuper de votre place habituelle, choisissez des cours moins complets. Ou simplement aspirer: Présentez-vous à l'heure de début et ne vous inquiétez pas de votre position (quelqu'un arrivera probablement en retard et bloquera votre «fenêtre» de toute façon). Gain de temps: 5-10 minutes

L'entraînement en force

6. Super ensemble. Diminuer le temps de repos entre les séries peut brûler plus de calories et travailler les muscles plus intelligent- pour ne pas oublier de perdre de précieuses secondes. Les coûts métaboliques des super-ensembles réciproques par rapport aux exercices de résistance traditionnels chez les jeunes adultes actifs en loisir. Kelleher, A.R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., et al. Laboratoires de performance musculo-squelettique et humaine, Département des sciences de l'exercice, Université de Syracuse, Syracuse, New York. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 2010 avril; 24 (4): 1043-51.Effets de différentes méthodes d'entraînement en force sur les dépenses énergétiques après l'exercice. Da Silva, R.L., Brentano, M.A., Kruel, L.F. Laboratoire de recherche sur l'exercice, école d'éducation physique, Université fédérale de Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brésil. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 2010 août; 24 (8): 2255-60 .. Et à 3 séries de 7 exercices, ces 30 secondes enregistrées par série s'additionnent vraiment. (Aller fort ou rentrer à la maison, non?) Gain de temps: 10 minutes

7. Rejoindre une classe. C'est comme avoir un entraîneur personnel, mais avec 25 de vos copains les plus proches. Avec leurs heures de début et de fin bien définies, leur concentration sur tout le corps et leur équipement central, les séances de musculation organisées sont peut-être le moyen idéal pour un entraînement plus rapide. Gain de temps: 5-10 minutes

8. Gardez-le en mouvement. Lorsque vous vous déplacez d'un support de poids à un autre, essayez des fentes ou des flexions de biceps au lieu de les utiliser séparément plus tard (veillez simplement à ce que tout soit correctement ramené à la fin). Gain de temps: 30 secondes

9. Je dois Tabata.L'entraînement par intervalles à haute intensité, comme Tabata, peut réduire un entraînement à 4 minutes à peine. Donnez-vous une chance, mais allez-y doucement au début pour éviter de vous perdre dans une boule d'émotion chaude et moite sur le sol (jamais un bon coup d'oeil). Gain de temps: 15-30 minutes

10. Allez en plein corps. Tirez le meilleur parti du temps de levage: choisissez des mouvements composés (comme des leviers morts et des mouvements brusques) plutôt que des exercices d'isolation pour travailler simultanément sur plusieurs groupes de muscles. Gain de temps: 15-20 minutes

Cardio

11. Exécuter des intervalles. Pas lent et régulier toujours gagner la course. Au lieu de courir à un rythme soutenu, essayez l’entraînement par intervalles, qui alterne rafales de cardio haute et basse intensité. Gain de temps: 10-20 minutes

12. Allez en solo. Ou travaillez avec un copain qui ne craint pas une course silencieuse. Lorsque vous souhaitez entrer, sortir et vivre dans la vie, un entraînement de plus haute intensité est indispensable. Et être en mesure de discuter signifie que l'objectif n'est pas atteint (c'est ce qu'on appelle le «test de conversation»). Gain de temps: 5 minutes

13. Évitez les distractions. Savoir ce qui vous empêchera de vous entraîner efficacement avant sautillant sur le tapis roulant. Donc, si lire un livre ou regarder la télévision vous empêche de garder le rythme, éliminez-le. Gain de temps: 5 minutes

Dans le vestiaire

14. Marchez dehors. Lorsque vous vous dirigez vers le sol du gymnase, faites pivoter les bras devant, derrière et sur la poitrine pour donner un coup d'échauffement. N'oubliez pas d'étirer le reste de ces muscles avant de commencer! Gain de temps: 1 minute

15. Étirement de la douche. Essayez de vous étirer après la séance d’entraînement sous la douche (pour éviter de glisser, il peut être judicieux de le limiter au haut du corps) ou dans le vestiaire avant de partir. (Assurez-vous que personne ne regarde… maladroit!) Gain de temps: 3 minutes

16. Ne change pas. Entraînez-vous avant ou après le travail au lieu de la mi-journée et portez simplement des vêtements de sport en entrant ou en sortant (une séance de moins pour changer!). Gain de temps: 3-5 minutes

17. Prends un quickie. Douche, c'est. Collez les cheveux dans un bonnet de douche et utilisez un shampoing sec (si nécessaire) après vous être essuyé. Pas besoin de sécher et de style! Gain de temps: 5-20 minutes

18. Passer l'évier. Au lieu de frotter l'évier (et de laver le visage du maquillage, mesdames), utilisez une débarbouillette préalablement humidifiée pour essuyer la sueur et la saleté. Cela laissera également le maquillage des yeux intact - réappliquez ce qui est nécessaire. Gain de temps: 1-4 minutes

19. Restez organisé. Au lieu de vider votre équipement de sport dans un sac, organisez vos choses pour gagner un temps précieux sur les articles de toilette et les écouteurs sans nettoie. Gain de temps: 1-2 minutes

20. Ne pas nettoyer après vous-même. Essuyer l'équipement est pour les perdants! Je plaisante, soyez toujours courtois avec les autres amateurs de sport, même si cela prend quelques minutes.

Vous ne voyez pas votre secret d'entraînement rapide sur cette liste? Dites-nous ce que nous avons manqué dans les commentaires ci-dessous!