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Comment soulever plus intelligemment: Une introduction à la formation de conjugué


Cet article a été écrit par Jordan Syatt, contributeur invité. Tous les points de vue et opinions exprimés dans la pièce sont les siens. Pour plus de Jordanie, visitez son site Web et suivez-le sur Twitter.

Quand il s’agit de la musculation, le terme périodisation peut causer beaucoup de confusion, en particulier chez les nouveaux poids. Entre définitions divergentes et diverses méthodes et applications de formation, il est devenu difficile de comprendre sa véritable signification.

Photo de Ben Draper

En termes simples, la périodisation est la division d'un programme d'entraînement en blocs d'entraînement distincts, chaque bloc étant axé sur des qualités athlétiques spécifiques et prédéterminées. Que vous soyez un dynamophile à la recherche d'une force maximale accrue, un sprinter cherchant à améliorer sa vitesse, ou un basketteur intéressé par le plongeon, l'intégration de ce type d'entraînement vous permettra de développer toutes les forces nécessaires sans renoncer à d'autres qualités athlétiques.

Bien qu'il existe de nombreuses formes de périodisation, cet article n'en aborde qu'une, et explique comment les utilisateurs novices du concept peuvent l'intégrer à leur formation: Le système de séquence conjuguée.

Le système de séquence conjuguée

Contrairement aux autres formes de périodisation, le système de séquence conjuguée (CSS) utilise diverses méthodes d’entraînement conçues pour améliorer simultanément de nombreuses qualités athlétiques.

Ces qualités sportives comprennent (sans toutefois s'y limiter):

  • Force absolue
  • Explosivité
  • La vitesse
  • Agilité

Aujourd'hui, la version la plus largement reconnue et la plus efficace du CSS a été développée par Louie Simmons, fondatrice et propriétaire de Westside Barbell.

Le CSS de Westside s'articule autour de l'intégration des trois méthodes de base de l'entraînement en force. Comme indiqué dans Vladimir Zatsiorsky La science et la pratique de la musculation:

  1. La méthode d'effort maximal: “levageune charge maximale contre une résistance maximale," et "devrait être utilisé pour produire les plus grandes augmentations de force.”
  2. La méthode d'effort dynamique:«Soulever (lancer) une charge non maximale avec la vitesse la plus élevée possible.»
  3. La méthode de répétition:«Soulever une charge non maximale en panne; lors des dernières répétitions, les muscles développent la force maximale possible dans un état de fatigue. ”

Le micro-cycle (planification à court terme) de Westside fonctionne sur une séquence de 7 jours dans laquelle ils ajustent le volume et l'intensité de l'entraînement en fonction de la méthode préconisée chaque jour.

Comme je l'explique en détail ci-dessous, ce schéma est basé sur les fluctuations de volume et d'intensité tout au long de la semaine. Simplement, à mesure que le volume (nombre de jeux et de répétitions) augmente, l’intensité (le poids de la portance) diminue, et inversement.

Ce faisant, les élévateurs de Westside peuvent s'entraîner et améliorer simultanément de nombreuses qualités de résistance. Cette amélioration simultanée est ce qui distingue le CSS des autres types d’entraînement qui mettent l’accent sur le développement d’une qualité sportive au détriment des autres.

Vague de Westside

Le système de volumes et d’intensités de Westside est basé sur deux périodes d’entraînement distinctes:

1. Effort maximal: haute intensité / faible volume

Les journées consacrées à l'entraînement à haute intensité / faible volume sont axées sur le développement de la force absolue (maximale).

Ces jours-là, les athlètes travailleront jusqu'à un maximum de 1 à 3 répétitions (RM) dans une variation du squat, du soulevé de terre ou du développé couché. Plus précisément, le lundi est consacré à un Effort maximum squat ou deadlift et mercredi est dédié à un Effort maximum presse de banc.

En raison de la forte intensité (lourdes charges) sur Effort maximal jours d'entraînement, Westside réduit le volume total afin, entre autres, d’épargner le système nerveux central (SNC). Grâce à un entraînement et à une surveillance appropriés du système nerveux central, les élévateurs peuvent soulever des poids maximaux une fois par semaine sans revenir en arrière ou ne pas progresser.

2. Effort dynamique: intensité faible à modérée / volume élevé

À l’autre extrémité du spectre, les journées consacrées à l’entraînement à intensité faible ou modérée et à volume élevé sont axées sur l’amélioration du taux de force. Vendredi, les lifteurs effectuent environ 10-12 séries de 2 répétitions dans une variation du squat suivies de 6-10 séries de 1 à 3 répétitions dans une variante du soulevé de terre. Samedi, les athlètes effectueront environ 9 séries de 3 répétitions dans une variante du développé couché.

Plus important encore, chacun de ces mouvements est complété par un poids sous-maximal (environ 50 à 60% du maximum de son représentant), effectué aussi rapidement et explosivement que possible, et avec des périodes de repos minimales (30 à 60 secondes) entre les séries.

Fondamentalement, lorsque le volume d’entraînement diminue, l’intensité augmente. Par conséquent, au fur et à mesure que l'intensité diminue, le volume augmente.

Travail accessoire

Après les principaux mouvements des jours d’entraînement Max Effort et Dynamic Effort, chaque leveur utilisera une variété d’exercices spéciaux destinés à renforcer ses faiblesses individuelles.

Cette individualisation est peut-être l'aspect le plus important de la CSS. Il n'y a pas de programme unique pour tous; il n'y a que des athlètes et leurs besoins / objectifs spécifiques, qui peuvent être adaptés aux débutants comme aux leveurs avancés.

Alors que tous les Westsiders suivent le système général en forme de vague de volume et d'intensité variables, chaque élévateur adhère à un programme séparé et distinct conçu spécifiquement pour elle / lui.

Pour illustrer:

  • Lifter A a besoin de reprendre des forces mais veut maintenir son poids actuel. En tant que tel, cet appareil peut augmenter l’intensité globale de leur travail accessoire tout en réduisant le volume pour éviter un gain de poids inutile de l’hypertrophie musculaire.
  • Lifter B veut prendre du poids. Cependant, il / elle a également une blessure à la cuisse et est incapable d'effectuer certains mouvements. Par conséquent, cet appareil peut réduire l'intensité tout en augmentant le volume de leur travail accessoire, en plus de réhabiliter ses ischio-jambiers grâce à l'inclusion (ainsi que l'évitement) d'exercices et d'exercices spécifiques.

Emballer

Le système de séquence conjuguée est une forme de périodisation utilisée pour le développement simultané de nombreuses qualités athlétiques.

Lors de l'utilisation du CSS, différentes méthodes sont combinées pour produire les meilleurs résultats. Bien entendu, le système peut être personnalisé en fonction des besoins individuels. Pour ceux qui recherchent un point de départ, voici un exemple de semaine d’entraînement utilisant le système de séquence de conjugué Barbell de Westside:

Lundi

Haute intensité / faible volume

Mercredi

Haute intensité / faible volume

Vendredi

Intensité faible à modérée / volume élevé

samedi

Intensité faible à modérée / volume élevé

Variation de squat ou de soulevé de terre: Travaillez jusqu'à 1-3RM. Faites le squat ou le soulevé de terre pendant trois semaines, puis changez d'exercices.Variante Bench Press: Travaillez jusqu'à 1-3RMVariation de squat: 12 x 2 @ 55% 1RM (aussi explosivement que possible)Variation Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM (aussi explosivement que possible)
Traction de rack: 3 x 5Inclinaison du banc de presse: 3 x 3Variation en soulevé de terre: 8 x 2 @ 75% 1RM (aussi explosivement que possible)Presse de banc D-bell: 3 x 20
Glute Ham Lève: 3 x 6Trempettes: 3 x 6Bons matins: 3 x 12Tate Press: 3 x 12
Tractions: 3 x 8Rangée de câbles assis: 3 x 5Hyper inverse: 3 x 15Rangée D-Bell: 4 x 15
Roue d'ab: 3 x 10Pulls latéraux: 3 x 8Abs debout: 3 x 20Lat Pull Down: 3 x 15
Épaules surélevées: 3 x 15