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Les meilleurs fruits et légumes à manger cet hiver

Les meilleurs fruits et légumes à manger cet hiver



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Flocons de neige scintillants, couvertures douillettes, chocolat chaud riche… L'hiver a beaucoup à offrir, mais les produits frais ne figurent généralement pas sur cette liste. Dans les climats plus froids, manger sur place pendant l'hiver peut être un véritable défi. Mais nous sommes ici avec une bonne nouvelle: chaque repas ne doit pas nécessairement tourner autour des pommes de terre et des oignons avant avril. Avec un peu de planification avancée et de créativité, il est possible de manger des fruits et des légumes frais avec beaucoup de nutriments et de saveurs tout au long de l'hiver.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur certains des aliments inattendus riches en vitamines pour temps froid que vous devriez acheter en ce moment.

Climats froids

1. chou

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Il est temps d'aller au champ de chou, gamin! Ce légume très sain et bon marché est un proche cousin d'autres plats favoris comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou frisé, le chou-fleur et le brocoli. Le chou regorge de vitamines et de minéraux (vitamines C et K et de folate, en particulier), de fibres, d'antioxydants et de composés anticancérogènes appelés glucosinolates. Certaines études affirment que le légume sphérique peut même réduire le cholestérol et réduire le risque de cancer et de diabète.

  • Haute saison: Certaines souches de chou sont disponibles à partir de juillet, mais la plupart des variétés aiment le temps froid et sont prêtes à être récoltées à l'automne et en hiver.
  • Conseils de stockage: Enveloppez soigneusement chaque tête de chou dans du plastique et rangez-la au réfrigérateur pour les garder au frais pendant une semaine.
  • Comment le manger: Les avantages nutritionnels du chou sont plus prononcés lorsqu'ils sont crus. Coupez quelques feuilles pour ajouter du croquant aux salades ou aux sautés.

2. choux de Bruxelles

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Ces choux à la mode sont enfin à l'honneur. Le chou de Bruxelles, alias mini-moi du chou, offre certains des mêmes avantages pour la santé que son grand frère. Comme les autres légumes crucifères, les choux de Bruxelles ont une forte teneur en antioxydants qui permettent de lutter contre le cancer et peuvent ainsi protéger l'ADN des dommages oxydatifs.

  • Haute saison: Septembre à février
  • Conseils de stockage: Les choux de Bruxelles se conserveront quelques semaines au réfrigérateur. Les feuilles extérieures se ratatinent, alors retirez-les juste avant de cuire vos germes.
  • Comment le manger: Mélanger l'huile d'olive avec les pousses coupées en deux et faire rôtir jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et dorées. Recouvrez d'une fine couche de beurre brun et de sauge pour un accompagnement décadent (mais toujours sain).

3. courge d'hiver

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Préparez-vous à goûter à la bonté gourmande! La courge gland, la courge musquée, la kabocha et la délicata sont à leur apogée pendant l'automne et l'hiver. La chair de courge dorée est chargée de bienfaits pour la santé, comme les caroténoïdes, la vitamine A et le potassium.

  • Haute saison: Les courges d'hiver sont arrivées sur les marchés vers la fin du mois de septembre et se sont maintenues jusqu'au début du mois de mars.
  • Conseils de stockage: Même s'ils semblent assez solides, les courges continuent de mûrir une fois cueillies. Ralentissez le processus en les stockant dans un environnement frais et légèrement humide (par exemple, dans un sous-sol ou une cave). Dans de bonnes conditions, la courge se conservera jusqu'à trois mois.
  • Comment le manger: Étant donné que la courge est saine, assez bon marché, copieuse et savoureuse, il n’ya donc rien de surprenant à ce qu’il existe des milliers de recettes géniales. Commencez avec ces cinq plats délicieux.

4. pommes de terre

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Les Spuds ont mauvaise réputation, mais ils sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines pour une bonne raison. Bien sûr, les pommes de terre sont riches en amidon et ont un indice glycémique élevé, mais elles sont également copieuses, peu coûteuses et possèdent un profil nutritionnel impressionnant comprenant potassium, magnésium, acide folique, vitamine C et même protéines. Des tatouages ​​violets peuvent même aider à réduire la tension artérielle et à augmenter les antioxydants. Alors que les patates douces sont considérées comme un choix plus sain (car elles sont chargées de bêta-carotène, de vitamines A et C et de fibres), de vieilles pattes blanches régulières sont toujours nutritives tant que vous ne les faites pas frire ou écraser avec des tonnes de beurre et de crème.

  • Haute saison: Différentes variétés de pommes de terre sont disponibles toute l'année.
  • Conseils de stockage: Conservez les pommes de terre dans un endroit sombre, frais et bien ventilé pendant environ un mois. Gardez les pattes loin des oignons et des pommes. À la température ambiante, les pommes de terre se conservent une à deux semaines.
  • Comment le manger: Essayez une version plus saine de la barre de pommes de terre au four classique. Des pattes deux fois cuites, farcies de chou frisé, de brocoli et de cheddar, en font un repas savoureux et réconfortant.

5. Oignons

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Idéales pour aromatiser n'importe quoi, de la soupe aux salades de céréales, en passant par les pâtes et la viande, les oignons sont une étoile de la cuisine toute l'année. Ils pourraient vous faire pleurer, mais les oignons sont en fait assez sains. Les légumes sans prétention sont faibles en calories mais étonnamment riches en vitamine C et en fibres. Les huiles contenues dans les oignons peuvent réduire les niveaux de cholestérol LDL («mauvais») et augmenter le cholestérol HDL («bon»).

  • Haute saison: Différents types d'oignons sont disponibles toute l'année.
  • Conseils de stockage: Rangez les oignons à l'extérieur du réfrigérateur (ils peuvent ramollir s'ils sont réfrigérés) dans un endroit frais et sec pendant plusieurs mois.
  • Comment le manger: Des oignons blancs sautés agrémentent cette pizza aux figues, à la ricotta et à la roquette.

6. betteraves

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Douces, terreuses et d'un rouge profond, les betteraves sont assez uniques dans le rayon des légumes. Les betteraves contiennent des antioxydants appelés bétalaïnes, qui peuvent aider à lutter contre le cancer et d'autres maladies dégénératives. Ils sont également riches en vitamines A, B, C ainsi qu'en potassium et en acide folique. Ils constituent également une source naturelle de sucre (environ neuf grammes par portion). Par conséquent, ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucreries devraient en prendre note. Pas mal pour une ampoule rouge vif, non?

  • Haute saison: Les betteraves sont disponibles du début du printemps à la fin de l'automne.
  • Conseils de stockage: Conservez les racines de betterave dans un sac en plastique au réfrigérateur pendant un mois maximum.
  • Comment le manger: Mélangez les betteraves et les carottes rôties avec les lentilles et une grande quantité d’herbes fraîches et d’épices pour obtenir un plat principal sain et végétarien.

7. céleri-rave

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Le céleri-rave est probablement le vilain petit canard des produits d’hiver. Cela ressemble à une goutte difforme, blanc verdâtre couverte de petites racines. Appétissant, non? Mais au-delà de l’extérieur, le céleri-rave dégage une saveur délicieuse et subtile - entre le persil et le céleri - et une texture consistante. Il est faible en calories, riche en fibres et riche en vitamine C (un puissant antioxydant) et en phosphore (qui contribue à la solidité des os et des dents).

  • Haute saison: Septembre à mars.
  • Conseils de stockage: Comme les autres légumes-racines, le céleri-rave restera frais au réfrigérateur pendant un mois.
  • Comment le manger: Sub dans le céleri-rave pour presque n'importe quel légume racine. Cube et sauté pour un substitut savoureux et sain pour les pommes de terre rissolées.

8. Carottes

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Votre mère vous a-t-elle déjà dit de manger des carottes pour des yeux en bonne santé? L'aliment préféré de Bugs Bunny est chargé en antioxydant, le bêta-carotène, un composé qui se transforme en vitamine A dans le corps. La vitamine A est essentielle au renforcement du système immunitaire et à la santé des yeux, de la peau et des muqueuses. Les légumes orange sont également riches en vitamine C, en cyanidines et en lutéine, qui sont tous des antioxydants. Certaines études montrent que la consommation de carottes peut réduire le risque de cancer et même prévenir les maladies cardiovasculaires.

  • Haute saison: Disponible jusqu'à la fin de l'automne, bien que certaines variétés soient récoltées pendant l'hiver.
  • Conseils de stockage: Comme beaucoup de légumes-racines, les carottes se conservent plusieurs semaines dans un sac en plastique au réfrigérateur.
  • Comment le manger: Faites ressortir la douceur naturelle des carottes avec un plat d'accompagnement qui combine les légumes à l'orange, la cannelle, le jus d'orange et le sirop d'érable.

9. Navets et rutabagas

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Ces bulbes violets et blancs peuvent ressembler à des pommes de terre, mais ils sont en fait liés au chou, au brocoli et au chou-fleur. Encore confus? Peut-être à cause de cette crise d’identité si confuse, navets et rutabagas sont souvent (malheureusement) oubliés dans l’allée des produits. Mais ils offrent les mêmes avantages nutritionnels que les autres légumes crucifères (glucosinolates, vitamines C et K, acide folique, potassium, fibres et calcium), ainsi que leur goût légèrement sucré est un avantage pour presque tous les plats.

  • Haute saison: Disponible tout l'hiver.
  • Conseils de stockage: Gardez les navets et les rutabagas au réfrigérateur pendant quelques semaines ou dans une cave à légumes pendant plusieurs mois.
  • Comment le manger: Qu'est-ce qui est bon, gluant et étonnamment bon pour vous? Un simple gratin de navet allégé! Les rutabagas peuvent être utilisés pour n'importe quel plat appelant des navets.

10. Panais

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Ces imitations de carottes (blanches) regorgent de bienfaits nutritionnels. Les légumes-racines longs et pâles et effilés sont chargés de fibres, de potassium, de vitamine C et de folate. Comme les carottes, elles ont une saveur légèrement sucrée et terreuse qui se marie bien avec presque toutes les soupes, ragoûts et ragoûts d'hiver. Une demi-tasse de cannes cuites contient 17 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine C et seulement 55 calories.

  • Haute saison: Les panais sont à leur meilleur à la fin de l'automne et au début du printemps.
  • Conseils de stockage: Conservez les panais dans un sac au réfrigérateur pendant trois à quatre semaines.
  • Comment le manger: Associez des panais rôtis aux pommes Granny Smith (et à quelques autres ingrédients essentiels) pour obtenir une soupe onctueuse à l’automne.

11. Patates douces

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Les patates douces pourraient remporter le prix du «tubercule le plus polyvalent». Ces délices aux teintes orangées regorgent de fibres, de bêta-carotène, de vitamines A et C et d'antioxydants. De plus, comme ils ont un indice glycémique assez bas, ils sont parfaits pour faire le plein sans être alourdis.

  • Haute saison: Les patates douces sont disponibles toute l'année, mais elles sont meilleures à l'automne.
  • Conseils de stockage: Conservez les patates douces dans un endroit frais et sec à l'extérieur du réfrigérateur jusqu'à deux semaines.
  • Comment le manger: Il ne serait pas juste de choisir l'une de ces 45 recettes de patates douces et de ne pas essayer le reste. Conseil pro: les brownies à la patate douce sont une chose.

12. Raddicio

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En plus d’être l’un des mots les plus amusants de la langue anglaise, radicchio (prononcé ra-DIK-kio) fait partie de la famille des chicorés avec les endives et les scaroles. Ses feuilles rouges et blanches, légèrement épicées et amères sont chargées de vitamine C, de magnésium, de potassium et de vitamine K. De plus, ce légume-feuilles contient très peu de calories; ajoutez-le à n'importe quel plat pour obtenir une dose de croquant saveur.

  • Haute saison: Il existe trois variétés principales de radicchio aux États-Unis: Chiogga, Trévise et Tardivo. Tardivo radicchio est disponible tout l'hiver.
  • Conseils de stockage: Conservez-le au réfrigérateur, enveloppé dans du plastique, pendant trois semaines maximum.
  • Comment le manger: Sauté de radicchio ajoute un coup de pied (et une bonne portion de vitamines et de minéraux) à ce plat de pâtes facile à préparer.

Climats chauds

13. agrumes

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De sombres journées d'hiver vous dépriment? Prenez une poignée d’agrumes gaies pour durer jusqu’à la saison des fruits d’été. Et bien qu'ils ne soient pas si bons pour vos dents, les agrumes regorgent de vitamine C et de flavonoïdes, qui peuvent réduire les risques de cancer. La consommation d'agrumes a également été associée à la réduction du nombre de maladies, notamment la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, le diabète, le choléra, la gingivite, la cataracte et la maladie de Crohn. Faites le plein de citrons, d’oranges, de pamplemousses, de kumquats, d’oranges sanguines, de limes et de clémentines pour vous régaler d’agrumes cet hiver.

  • Haute saison: Les agrumes cultivés dans des climats chauds sont mûrs pour être cueillis entre fin octobre et mars.
  • Conseils de stockage: Conservez les agrumes au réfrigérateur pendant quelques semaines ou à la température ambiante jusqu'à quatre jours.
  • Comment le manger: Essayez l'une de ces cinq recettes d'agrumes saines. Ou simplement peler et manger!

14. Pomegrantes

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Les grenades sont l’un des fruits les plus anciens au monde (la mythologie gréco-romaine, ça vous tente?) Et l’un des plus nutritifs. Les graines de couleur rubis regorgent d'antioxydants et d'anti-inflammatoires qui peuvent aider à traiter les maladies cardiaques telles que l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, les crises cardiaques et l'insuffisance cardiaque congestive. Des études montrent que la consommation de jus de grenade peut réduire l’accumulation de dépôts graisseux dans les artères, responsable de nombreuses maladies cardiaques. Extraire les graines d'une grenade peut être difficile, mais les gousses saines pour le cœur et aigres-doués valent bien l'effort. Pour une option moins laborieuse, ajoutez un soupçon de jus de grenade sans sucre ajouté à un verre de seltz.

  • Haute saison: Les fruits en forme de globe sont en saison d'octobre à janvier.
  • Conseils de stockage: Gardez les grenades au réfrigérateur jusqu'à deux mois ou à la température ambiante pendant une à deux semaines.
  • Comment le manger: Une pincée de graines de grenade ajoute une saveur acidulée et éclatante à une salade de chou frisé.

15. Les légumes-feuilles foncés

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Le chou à la mode et les chouchous savoureux ont leur moment au soleil (ironiquement) en hiver. Ces légumes sont riches en vitamines A, C, K et E, ainsi qu'en fer, calcium, manganèse, potassium, composés phytochimiques et antioxydants. De plus, ils sont faibles en calories et suffisamment polyvalents pour s'adapter à presque tous les plats. Le chou frisé et le chou vert font partie de la famille des légumes brassica super-saine, ce qui signifie qu'ils facilitent la digestion, aident à réduire le cholestérol et protègent le corps contre le cancer.

  • Haute saison: Le chou frisé est cultivé dans les climats plus chauds et dans le nord-ouest du Pacifique pendant les mois d'hiver.
  • Conseils de stockage: Enveloppez les légumes lavés et séchés dans du papier absorbant, puis mettez le shebang en entier dans un sac en plastique au réfrigérateur. Les verts resteront frais pendant une ou deux semaines.
  • Comment le manger: Echangez du chou frisé, des blettes ou du chou pour de la laitue pour faire une salade riche en nutriments.

16. scarole

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Ce vert peu commun est un peu amer, mais ajoute une fraîcheur bienvenue à la cuisine de fin d'hiver. C'est un peu croquant, comme la laitue, et se fane facilement, comme les épinards. C'est un membre de la famille de la chicorée, il est donc également lié à l'endive, au radicchio, au chou frisé et à la bette à carde. Comme les autres légumes verts, la scarole est riche en acide folique, en fibres et en vitamines A et K.

  • Haute saison: La scarole se développe à l'automne et au début de l'hiver dans des climats plus chauds.
  • Conseils de stockage: Ce vert délicat est un peu délicat, mangez-le vite. Enveloppée dans du papier essuie-tout et rangée dans un sac en plastique ouvert, la scarole se conserve au réfrigérateur jusqu'à quatre jours.
  • Comment le manger: La scarole ajoute de la fraîcheur d'un vert éclatant à une soupe italienne classique.

17. fenouil

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Avec ses feuilles plumeuses sur le dessus, son bulbe rond en forme d’oignon et son goût de réglisse, le fenouil est l’un des légumes les plus inconnus du marché. (Et par "étrange", nous voulons dire génial et délicieux, bien sûr.) C'est un peu sucré, un peu croquant, et surtout, super sain. La saveur de réglisse est due à un composé appelé anéthole, dont il a été prouvé qu'il réduisait le risque de certains cancers, facilitait la digestion, supprimait l'inflammation et naturellement éclaircissait le sang pour prévenir les caillots. Le fenouil dispose également d'une cargaison de vitamines et de minéraux comme la vitamine C, le potassium, le magnésium et le cuivre.

  • Haute saison: Le fenouil est disponible au marché de la fin de l'automne au début du printemps.
  • Conseils de stockage: Enveloppez la poire de fenouil dans un sac en papier et conservez-la au réfrigérateur jusqu'à cinq jours.
  • Comment le manger: Oui, il est possible de préparer une salade fraîche et fraîche en hiver. Essayez ce plat de fenouil et de céleri pour un déjeuner croquant par temps froid.