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Isometrics: Le secret pour gagner de la force - sans bouger un muscle

Isometrics: Le secret pour gagner de la force - sans bouger un muscle



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Certaines tendances en matière de conditionnement physique donnent l'impression que pour se mettre en forme, il faut rebondir, jeter les pneus en l'air ou laisser une marre de sueur sur le sol après chaque entraînement. Mais, croyez-le ou non, vous pouvez développer une force sérieuse sans même bouger un muscle.

Cela s'appelle isométrie. Dans ces exercices, vos muscles se contractent mais ne bougent pas réellement. Tu peux répéter s'il te plait?

Comment fonctionnent les exercices isométriques

Appuyez vos mains ensemble dans une position de prière aussi fort que possible pendant 10 secondes. Vous sentirez une tension dans la poitrine et les bras, mais vos bras ne bougeront pas du tout. Là, vous venez de faire un exercice d'isométrie.

Tenir une planche est un autre exemple que vous connaissez probablement. Et si vous avez déjà suivi un cours de barre, vous savez à quel point il peut être difficile de rester immobile pendant que vos muscles sont contractés.

Dans de telles positions, les fibres musculaires sont activées, mais comme il y a des forces égales agissant les unes contre les autres, il n'y a pas de mouvement.

Comparez ceci à ramasser un haltère de 20 livres pour faire des boucles de biceps - la force du poids qui pousse est inférieure à la force que vous utilisez pour soulever le poids.

Avec isometrics, vous pouvez faire une pause en sautant sur des cartons, en soulevant des poids lourds ou en faisant des crunchs sans fin (votre bas du dos vous en sera reconnaissant).

Avantages des exercices isométriques

Les exercices isométriques ont des effets bénéfiques sur la santé. En 2016, par exemple, des chercheurs ont découvert qu'un programme d'exercices isométriques de 8 semaines était associé à une pression artérielle basse. Badrov MB, et al. (2016). L'entraînement isométrique réduit la tension artérielle au repos et améliore la dilatation locale induite par le flux de l'artère brachiale chez l'homme et la femme. DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Une étude menée en 2014 a montré que le seuil de douleur des adultes plus âgés était augmenté après des exercices isométriques.Lemley KJ, et al. (2014). Le soulagement de la douleur après un exercice isométrique ne dépend pas de la tâche chez les hommes et les femmes plus âgés. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

Et si vous aimez le sport d'équipe, il y a de bonnes nouvelles pour vous aussi. Une étude de 2016 a révélé que les exercices isométriques du bas du corps amélioraient la hauteur de saut et la capacité de frappe des joueurs de football. Wang Y-C, et al. (2016). Effets de l'entraînement pliométrique sur les joueurs de football (examen). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

En plus de tout cela, vous n'avez besoin d'aucun équipement et ces exercices sont vraiment amusants! Donc, si vous souhaitez faire une pause dans une autre série de tâches lourdes, détendez-vous et restez à la maison.

Suivez les conseils ci-dessous pour tirer le meilleur parti de l’entraînement isométrique.

Conseils pour l'exercice isométrique

N'oubliez pas de serrer

Puisque vous ne comptez pas sur le mouvement pour fatiguer vos muscles, vous devez les presser - et nous voulons dire dur. Le terme technique utilisé pour cela s'appelle «contraction volontaire maximale», ce qui signifie que vous devez resserrer vos muscles le plus possible.

Respirer correctement

Lorsque vous faites des exercices isométriques, la tendance naturelle est de faire un effort complet et de retenir votre souffle. Mais faites cela et vous éliminerez tout ce dont vous avez besoin pour améliorer vos performances: l'oxygène. De plus, vous aurez le visage rouge et paniquerez totalement votre camarade de chambre.

Au lieu de cela, essayez ceci. Placez votre paume droite sur votre ventre bas et fermez les yeux. Pendant que vous inspirez, imaginez que vous remplissez un ballon derrière votre nombril (votre ventre devrait être plus rond).

En expirant, expulsez l'air par les narines. Remarquez comment votre bas ventre se contracte. Continuez à inspirer et à expirer cinq fois avant de pouvoir vous en sortir. Sentez votre main monter et descendre avec votre souffle. Voici comment respirer pendant vos exercices isométriques.

Maintenir la forme appropriée

Vous entendez les formateurs parler de la bonne forme tout le temps, car une mauvaise forme peut entraîner des blessures. Si, par exemple, votre poids au banc de 100 livres est de mauvaise forme, le poids supplémentaire peut endommager les épaules ou le bas du dos.

La forme est également très importante dans les exercices isométriques. Vous n'avez pas une tonne de poids à vous pousser, il est donc difficile de vous blesser, mais le positionnement est toujours important.

Certaines recherches suggèrent également que tester différents angles peut augmenter la force musculaire.Folland JP, et al. (2005). Musculation: Entraînement isométrique à différents angles d'articulation par rapport à un entraînement dynamique. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Bien que la recherche soit un peu plus âgée, elle reste saine, alors assurez-vous de changer vos exercices.

Par exemple, lorsque vous placez votre bras à un angle de 90 degrés et que vous vous contractez, vous renforcez le muscle biceps sur une longueur. Essayez de positionner votre bras à un angle de 120 ou 45 degrés et voyez comment cela améliore votre force.

Mélanger

Maintenant que vous savez que vous pouvez travailler avec, par exemple, zéro équipement, devriez-vous jeter vos chaussures de course et laisser le chien utiliser vos bandes de résistance comme jouets à mâcher?

Tentant, mais pas moyen.

L'aérobic est toujours meilleur que l'isométrie pour améliorer la santé cardiovasculaire globale. Et si vous recherchez des muscles plus gros, soulevez progressivement des poids plus lourds.

Pensez à l'isométrie comme un autre outil à ajouter à votre boîte à outils pour vous aider à vivre plus en forme et en meilleure santé - et non à l'ensemble du kit et du logiciel. Nous vous recommandons de vous en tenir à diverses modalités d’exercice pour atteindre chacun de vos objectifs de mise en forme.

Exercices isométriques

Prêt à commencer? Voici sept de nos exercices isométriques préférés pour travailler votre corps tout entier.

1. Presse pliée contre un mur

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Muscles travaillés: Épaules

Commencez en position de fente basse. Placez vos mains sur le mur à peu près au niveau de la poitrine. Penchez-vous contre le mur et poussez. Plus vous vous penchez vers le bas, plus l'exercice ciblera vos épaules. Plus vous restez debout, plus l'exercice ciblera votre poitrine.

Pro tip: Relâchez toute tension stockée dans votre visage (comme votre front et votre mâchoire). Assurez-vous de respirer tout au long de cet exercice.

2. Pose de prière

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Muscles travaillés: Poitrine

Placez les paumes ensemble. Vos coudes peuvent être évasés ou pointés vers le sol. Appuyez vos mains ensemble. Plus vous appuyez, plus ce sera difficile.

Pro tip: Gardez vos épaules à niveau - les soulever pendant que vous poussez peut causer des efforts inutiles.

3. planche haute

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Muscles travaillés: Retour de base

Mettez-vous en position de soulèvement, en vous assurant que votre colonne vertébrale est en ligne droite. Appuyez sur le sol loin de vous, élargissant sur votre poitrine. Engagez votre coeur et respirez profondément.

Pro tip: Évitez de soulever vos fesses trop haut ou de laisser tomber vos hanches trop bas dans cette position.

4. Self-bras de fer

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Muscles travaillés: Biceps, triceps

Pliez votre bras droit à un angle de 90 degrés. Saisissez votre main droite avec votre main gauche. Poussez-les ensemble aussi fort que possible. Tandis que votre biceps droit empêche votre bras de tomber, votre triceps gauche tente de pousser votre bras droit vers le bas. Répétez de l'autre côté.

Pro tip: Les gens contractent souvent le haut de leur corps dans cette position. Veillez donc à ne pas vous mouiller les épaules.

5. Extension des triceps contre un mur

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Muscles travaillés: Triceps

Mettez-vous dans une position de fente avec vos poings sur le mur au niveau de la tête. Utilisez vos triceps pour pousser vos poings dans le mur.

Pro tip: Évitez de tendre vos épaules dans cet exercice. De plus, n'oubliez pas de respirer profondément.

6. planche de l'avant-bras

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Muscles travaillés: Abdos

Entrez dans une position de planche avant-bras. Gardez la colonne vertébrale en ligne droite et resserrez les abdominaux autant que vous le pouvez. Normalement, les gens essaient juste de garder ce poste, mais sous-traiter vos abdos apportera encore plus d’avantages à votre noyau.

Pro tip: Au lieu de laisser tomber vos fesses ou de faire une randonnée trop haute, gardez vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles alignés.

7. faible squat

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Muscles travaillés: Fessiers, quads, adducteurs

Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Squat donc les cuisses sont parallèles au sol. Au lieu de simplement tenir cette position, essayez de serrer les pieds ensemble. Cela forcera vos muscles intérieurs de la cuisse à se contracter encore plus.

Pro tip: Une erreur commune avec cet exercice est de ne pas rester assis assez loin en arrière. Pour résoudre ce problème, évitez que vos genoux ne dépassent vos orteils.

Entraînement isométrique du corps total

Effectuer 3 répétitions de chaque exercice ci-dessous, en contractant pour 10 secondes dans chaque répétition. Si votre objectif est la perte de graisse, utilisez moins de force (60 à 70% de votre contraction maximale) et prenez de courtes périodes de repos entre les séries (20 à 30 secondes).

Si vous le faites pour la force et la croissance musculaire, utilisez plus de force (80 à 90% de votre contraction maximale) et prenez des périodes de repos plus longues entre les séries (45 à 60 secondes). Voici les exercices:

  • Presse pliée contre mur
  • Pose de prière
  • Haute planche
  • Bras de fer (de chaque côté)
  • Extension de triceps contre le mur
  • Planche basse
  • Faible squat

C’est une excellente routine à faire le matin avant de se rendre au travail ou comme finisseur à la fin d’une séance d’entraînement.

Un merci spécial à notre modèle, Noam Tamir, fondateur de TS Fitness à New York.