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10 remèdes renforcent la force du noyau

10 remèdes renforcent la force du noyau



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Les haltères et les kettlebells sont un excellent moyen d’amplifier n'importe quelle routine, mais ce ne sont pas les seuls poids au gymnase. Si vous n'avez jamais pris un ballon de médecine, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant.

Ce sac de sable-rencontre-basket-ball est parfait pour l'entraînement de base, car il vous permet de déplacer facilement et d'équilibrer le poids de manière que les haltères ne peuvent pas.

Mieux encore, les ballons de médecine sont de poids et de tailles différents. Par conséquent, même si vous débutez votre entraînement, il en existe un qui vous convient.

Comment utiliser cette séance d'entraînement ab

Ces 10 mouvements de renforcement de la force travaillent non seulement les muscles superficiels des six muscles, mais engagent également toutes les couches de votre noyau, de l'avant vers l'arrière du corps.

Essayez d’incorporer trois ou quatre de ces mouvements dans votre prochain entraînement. Vous pouvez également effectuer un tour de tous les mouvements pour le nombre prescrit de représentants pour une routine supplémentaire centrée sur le cœur.

1. twist russe avec médecine-ball

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Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant le ballon de médecine contre votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol, engageant ainsi votre cœur.

Gardez les pieds fléchis, les talons touchant légèrement le sol. Faites une rotation vers la droite en maintenant le ballon contre votre poitrine et tournez-vous du bas du dos.

Revenez à la position de départ, puis faites pivoter vers la gauche. Faites 8-16 représentants par côté.

2. Planche de médecine-ball

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Placez les deux mains sur le ballon de médecine, les bras complètement étendus et les jambes droites derrière vous. Vous serez dans une position de planche élevée, mais avec le défi supplémentaire d'équilibrer vos mains sur un ballon.

Gardez les abdominaux contractés, le niveau des hanches et les épaules vers le bas et le dos. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

3. Crunch de médecine-ball

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Allonger le visage, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, tenant le ballon de médecine avec les bras étendus au-dessus de la tête.

Relevez la tête et les épaules et appuyez sur les abdominaux. Soulevez la balle au-dessus de la tête et placez-la devant vous pendant que vous vous assoyez.

Laissez le ballon tomber doucement au-dessus de la tête lorsque vous vous abaissez à la position de départ. Faites 8-16 reps.

4. Woodchopper de médecine-ball

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en tenant le ballon médicinal à deux mains. Ramener le ballon vers le haut et à gauche en diagonale pour que les bras soient complètement étendus.

En un mouvement fluide, amenez la balle vers le bas et sur votre corps à droite, pour permettre au torse de pivoter naturellement. Pliez les genoux et faites légèrement pivoter les pieds lorsque vous vous abaissez. Terminer avec la balle à peu près même avec le genou droit, les hanches en arrière et les genoux fléchis.

Revenez à la position de départ en amenant la balle vers le haut et en travers de votre corps sur la même diagonale. Faites 8-12 reps de ce côté, puis changez de côté.

5. alpiniste médecine-ball

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Commencez en position haute avec les deux mains sur le ballon médicinal. Tirez le genou droit vers la poitrine, puis rallongez la jambe droite et tirez le genou gauche.

Continuez à alterner les genoux le plus rapidement possible tout en maintenant un cœur serré et au niveau des hanches. Répétez l'opération pendant 30 à 60 secondes.

6. Planche de médecine-ball inversée

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Commencez en position de planche élevée avec le ballon médicinal près de vos pieds. Placez un pied sur le ballon, puis l’autre, pour que les pieds soient en équilibre sur le ballon. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Rendre les choses plus difficiles: Depuis la position haute de la planche avec les pieds sur la balle, ramenez le genou droit vers la poitrine, ramenez doucement le pied droit vers la balle et amenez le genou gauche (comme pour les alpinistes). Continuez à alterner le plus rapidement possible, en maintenant l’équilibre.

7. Balance de bateau de médecine-ball

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Asseyez-vous les pieds sur le sol, les genoux pliés et le ballon de médecine à portée de main. Amenez les pieds du sol et les jambes en position de table afin que les tibias soient parallèles au sol.

Équilibrer la balle sur vos tibias inférieurs. Penchez-vous légèrement en arrière à un angle de 45 degrés et soulevez les bras devant vous. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

8. Torsion de ballon de médecine

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Commencez assis avec les genoux pliés et les pieds au sol, en tenant le ballon médicinal contre votre poitrine. Relever les pieds du sol dans une position de table basse. Tournez le torse vers la droite en bougeant les genoux vers la gauche.

Faites pivoter vers le centre, puis vers la gauche, avec les genoux tombant légèrement vers la droite. Ne laissez pas les genoux toucher le sol.

Gardez les hanches stables et le cœur bien tendu. Alternate pour 8-12 reps.

Rendre les choses plus difficiles: Allongez-vous et redressez les jambes vers le plafond. Détendez-vous et tournez légèrement vers la droite tout en permettant aux jambes droites de tomber vers la gauche.

Sans permettre au pied gauche de toucher le sol, ramenez les pieds vers le haut. Permettez-leur de descendre à droite pendant que vous crunch à gauche.

9. Superman avec passe de médecine-ball

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Allongé sur le ventre, les bras étendus en T, la main droite posée sur un ballon médicinal. Soulevez le haut du dos et les pieds à quelques centimètres du sol et contractez les abdominaux dans une position de Superman. Veillez à ne pas exercer de pression excessive sur votre bas du dos.

Passez le ballon à la main gauche en le faisant rouler devant vous. Tout en maintenant la position de Superman, faites rouler la balle dans la main droite. Passe le ballon pour 8 à 16 représentants par équipe ou pendant 30 secondes.

10. pointe de médecine-ball

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Lie face à face, tenant le ballon de médecine au-dessus. Levez les jambes vers le plafond pour que votre corps forme un L.

Étendre les bras et se tordre, en ramenant la balle vers les pieds et en soulevant le haut du dos à quelques centimètres du sol. Assurez-vous de contracter les abdominaux et de garder le cou et les épaules détendus.

Redescendez pour permettre au ballon de passer doucement au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Ne 8-12 reps.

Un merci spécial à notre modèle, Liz Barnet, un formateur certifié à New York. Barnet porte un haut et un pantalon de C9 Champion et utilise un ballon de médecine de SKLZ.