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14 mouvements inattendus qui fonctionnent mieux vos abdominaux que les crises


En ce qui concerne les exercices d'abdos de poids corporel, les redressements assis ne sont pas toujours la solution. En fait, des recherches ont montré que le resserrement classique n’est même pas aussi efficace, car il n’active pas tous les muscles de votre noyau.

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En résumé: Que vous souhaitiez développer votre force physique pour pouvoir faire un pull-up ou simplement montrer un pack de six (hé, pas de jugement!), Il existe des exercices plus efficaces que des craquements sans fin.

Des variations de planche aux exercices pondérés, ces mouvements de l’entraîneur-chef de Tone House, Evan Betts, vont totalement changer la façon dont vous envisagez de travailler votre abdomen. Vous ne sentirez même pas que vous ciblez spécifiquement vos abdominaux, mais vous allez toujours engager votre cœur au maximum.

Comment utiliser cette liste: Selon votre niveau de condition physique, Betts suggère de choisir 2 ou 3 des mouvements ci-dessous. Effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes (ou pour le nombre de répétitions indiqué), reposez-vous pendant 20 secondes, puis effectuez le mouvement suivant. À la fin des trois mouvements, reposez-vous pendant 60 secondes au maximum, puis répétez le circuit. Remplissez 3 ou 4 tours au total.

Poids corporel se déplace

1. genoux élevés

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, le noyau engagé et le dos droit. Tenir les bras ou balancer pour aider avec l'élan. Courez sur place en tirant chaque genou le plus haut possible vers la poitrine, en utilisant les abdominaux inférieurs pour redresser les genoux. (Pensez sprint, pas jogging.) Allez aussi vite que vous pouvez pendant 60 secondes.

2. Tuck Jump

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Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, noyau engagé, dos bien droit. Ramenez les hanches en arrière, pliez légèrement les genoux, les coudes pliés à 90 degrés. Dans un mouvement explosif, sautez vers le haut, tirant les genoux vers la poitrine pour que les genoux se touchent les mains. Atterrissez légèrement sur les orteils, pliez légèrement les genoux et sautez immédiatement. Sauter pendant 60 secondes.

3. promenade de planche

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Commencez en position de planche élevée. Abaissez l'avant-bras droit, puis l'abaissement de l'avant-bras gauche pour que vous soyez maintenant dans une planche à l'avant-bras. Revenez à la position de départ en poussant de l'avant-bras gauche vers la main gauche, puis de l'avant-bras droit vers la main droite. Continuez pendant 60 secondes. À la fin des 30 secondes, menez avec l'autre bras.

4. Jack de planche

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Commencez en position de planche élevée. Avec le noyau contreventé, écarter les deux pieds de la largeur des hanches. Maintenant, sautez rapidement les pieds ensemble. Essayez d'atterrir doucement sur les orteils à chaque fois. Concentrez-vous sur la stabilité des hanches et les bras tendus. Continuez pendant 60 secondes.

5. Les bras de la planche sortent

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Commencez en position de planche élevée. Avancez lentement les mains vers l'avant afin que les poignets ne soient plus sous les épaules et le corps étendu. Marcher les mains aussi loin que possible. Faites une pause au point le plus éloigné pendant un moment avant de revenir les mains en position de départ. Continuez à répéter jusqu'à 60 secondes.

6. Chien oiseau à planche élevée

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Commencez en position de planche élevée. Attachez le noyau et soulevez la main droite et le pied gauche, comme un chien d’oiseau traditionnel. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

7. Scorpion

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Commencez à quatre pattes. Attachez le noyau, approchez-vous du bout des orteils et déplacez le poids du côté droit. Prenez la main gauche et le pied hors du sol, permettant à la main droite et au pied de se déplacer, vous permettant ainsi de vous placer face vers le haut. Soulever la main droite et le pied gauche du sol. Avec la jambe gauche tendue, croquez le torse pour taper du pied droit aux doigts. Retour à quatre pattes. Répétez de l'autre côté, sans laisser les hanches heurter le sol à aucun moment. Continuez pendant 10 répétitions de chaque côté.

8. Spiderman Push-Up

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Commencez en position de planche élevée. Engagez le noyau et ramenez le genou droit vers le coude droit, en tournant la hanche de sorte que l'intérieur de la cuisse soit parallèle au sol. Lorsque le genou droit s’avance, pliez les bras et abaissez-vous. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté. Facilitez-vous les choses: ignorez le push-up. Au lieu de cela, maintenez une planche haute tout au long et concentrez-vous sur le serrage des obliques pour engager le noyau.

9. Scie corporelle

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Vous aimerez peut-être {{displayTitle}} Vous aurez besoin d'une petite serviette ou d'un ensemble de curseurs pour effectuer ce déplacement. Commencez par une planche d’avant-bras avec les orteils sur la serviette. Avec le noyau engagé, faites glisser le corps en avant, en amenant les épaules le plus loin possible vers l'avant, les coudes passés. Puis glissez en arrière, permettant aux épaules de se déplacer derrière les coudes. Continuez à vous déplacer d'avant en arrière pendant 60 secondes. Facilitez-vous la vie: faites plutôt un alpiniste ou un alpiniste à jambes larges. (Trouvez les directions ici.)

10. Drapeau du dragon

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Trouvez une ancre à tenir avec les bras étendus au-dessus de la tête, comme une chaise, un banc ou une porte fermée. (Nous avons utilisé une ancre de sol sur la photo ci-dessus.) Allongez-vous avec les genoux pliés. Déplacer le poids dans les épaules, engager le cœur et lever les pieds au dessus de votre tête (pensez au support pour les épaules). Essayez de garder les jambes aussi droites que possible. Abaissez les jambes, sans leur permettre de toucher le sol, puis répétez. Faites 3 à 5 répétitions lentes et contrôlées. Remarque: n'effectuez pas cet exercice si vous avez des problèmes d'épaule préexistants. Une fois à l’épaule, regardez droit devant vous, jamais d’un côté à l’autre, pour protéger votre cou des blessures.

Mouvements pondérés

11. Marche des agriculteurs à un bras

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Ce n'est pas votre promenade moyenne dans le parc. Prenez un poids lourd comme un haltère, un kettlebell ou un sac de sable (comme indiqué). Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, le noyau engagé et le dos droit. En tenant le poids dans la main droite, avancez d'environ 10 pieds (ou pendant environ 30 secondes). Lorsque vous vous retournez, placez le poids dans la main opposée. Rendez la tâche plus difficile: rendez la tâche plus difficile en marchant en arrière (avec précaution!) Ou en vous arrêtant à mi-chemin de la promenade et en tenant pendant quelques secondes avant de continuer.

12. Halo de médecine ball

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Prenez un ballon de médecine (comme indiqué), un haltère ou un kettlebell. Tenez le poids avec les deux mains à la hauteur de la poitrine. Faites un grand cercle autour du haut du corps. Gardez les genoux doux et le noyau engagé et stable tout au long. Répétez l'opération pendant 30 secondes dans un sens, puis inversez-le pendant 30 secondes supplémentaires.

13. Rotation de la bande de résistance

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Recherchez une machine à bande ou à câble pour cet exercice (utilisez uniquement une résistance légère pour protéger la colonne vertébrale). Tenez-vous avec le côté gauche vers l'ancre de la bande. Les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes à 90 degrés et les paumes des mains vers le bas, utilisez le cœur pour vous écarter de l'ancrage de la bande. Revenez lentement au début (ne revenez pas en place). Faites 15 à 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

14. Renegade Row

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Commencez en position de planche élevée avec un haltère près de la main droite. Gardez le corps droit et le corps engagé pendant que vous soulevez l'haltère avec la main droite. Effectuez une rangée en gardant le bras près du côté et le coude alignés avec la cage thoracique pendant que vous soulevez l'haltère vers la cage thoracique. Abaissez l'haltère pour revenir à la position de départ. Allez pendant 30 secondes, puis changez de côté pendant 30 secondes supplémentaires.

Tourné sur place à Tone House à New York. Nous remercions tout particulièrement l’entraîneur-chef de Tone House, Evan Betts, qui a conçu ces mouvements, les a conçus pour nous, et a réalisé cette incroyable poussée, juste pour le plaisir. #pushupgoals

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