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Un entraînement de 7 minutes du haut du corps soutenu par la science

Un entraînement de 7 minutes du haut du corps soutenu par la science



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Le soleil est officiellement sorti et vous savez ce que cela signifie: il est temps que ces armes brillent. Le seul problème est que nous nous concentrons souvent trop sur les armes à feu - ou le biceps - et que nous manquons de renforcer tout le haut du corps. Les pecs forts, les triceps, les deltoïdes (épaules) et les lats sont essentiels à la force générale et à une bonne posture, mais les entraînements de masse corporelle ont tendance à les laisser en dehors de la photo, déclare Dan Castillo, entraîneur personnel certifié et instructeur au Barry's Bootcamp et au CityRow in New La ville de York. «Les deltoïdes et le haut et le bas du dos ne retiennent pas suffisamment l'attention. La plupart des individus travaillent ces groupes musculaires lorsqu'ils ont accès aux haltères, aux haltères et aux machines, mais en l'absence de poids ou de résistance, les gens ont tendance à les ignorer », déclare Castillo.

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La séance d'entraînement de 7 minutes qui, selon la science, fonctionne réellement

Heureusement, vous n'avez pas à passer des heures au gymnase pour renforcer le haut du corps; vous avez juste besoin d'être un peu créatif. Nous avons fait appel à Castillo pour proposer un entraînement efficace de sept minutes pour le haut du corps, conforme à la méthode scientifique mise à l’essai dans cette étude récente. Et la meilleure partie: vous pouvez le faire à la maison avec quelques objets ménagers utilisés comme résistance.

Comment utiliser cette liste: Prenez une serviette, une chaise et assurez-vous d'avoir accès à une table ou à un bureau. Effectuez chaque exercice ci-dessous dans un effort intense pendant 30 secondes. Pour les exercices unilatéraux, tels que le push-up triceps couché sur le côté, effectuez l'exercice pendant 15 secondes avant de passer de l'autre côté. (Si vous avez plus de temps, effectuez 30 secondes de chaque côté.) Reposez-vous pendant 5 secondes entre chaque exercice pour réinitialiser. Ce circuit peut être répété 2 ou 3 fois si vous le souhaitez.

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1. Saut long dans la marche arrière du crabe

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches. S'accroupir et abaisser le fessier à hauteur de la hauteur du genou ou à la hauteur de celle-ci. En utilisant les bras pour générer de l’élan, sautez aussi loin que possible et atterrissez dans la même position de départ. Une fois que vous avez atterri, posez vos mains sur le sol (poignets sous les épaules) et levez les hanches jusqu’au niveau du genou pour atteindre une position de table inversée. Soigneusement marcher en arrière en marche arrière jusqu'à la position de départ puis répéter. Vous pouvez remplacer la marche en crabe par une marche arrière (marche arrière) si vous en avez besoin.

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2. Mains sous la table Biceps Hold

C'est une manière créative d'activer les biceps. Commencez avec les pieds directement sous les hanches et placez vos deux mains à plat sous une table, un canapé ou un cadre de lit épais, les paumes des mains tournées vers le haut. Gardez les coudes près des côtés et à un angle de 90 degrés. Appuyez les paumes vers le haut contre la surface et battez, en gardant votre centre bien droit et le dos droit.

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3. Triceps Push-Up

Commencez dans une position de planche élevée avec les mains directement sous les épaules, le noyau engagé et le cou détendu. Abaisser la poitrine au sol, en gardant les coudes aussi proches que possible de la cage thoracique (vous devriez vraiment sentir cela le long du dos de vos bras). Pour faciliter la tâche, placez-vous sur les genoux, mais gardez le cœur serré et maintenez une ligne droite des épaules aux hanches. Pour un défi supplémentaire, baissez très lentement pour 3 comptes puis relancez en 1 compte.

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4. épaule I-Y-T

Allongez-vous face cachée (du front au tapis), les bras tendus vers l'avant au-dessus de la tête, les mains dans le poing et les pouces vers le haut en direction du plafond. Levez les bras aussi haut que possible, maintenez pendant 1 chef, puis abaissez-les au sol. Ensuite, faites un Y avec vos bras, puis soulevez-vous et faites de même en position T. Continuez à répéter les lettres.

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5. Jack Squat

Tenez-vous pieds joints sous les hanches et les bras sur les côtés. Séparer les pieds et renvoyer les hanches dans une position de squat avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les bras écartés devant la poitrine. Sautez rapidement dans la position de départ avec les pieds joints sous les hanches et les mains sur les côtés, puis recommencez.

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6. Serviette Assise Marteau Curl Pulse

Asseyez-vous au centre d'une serviette. Saisissez chaque extrémité de la serviette avec les deux mains. gardez vos paumes tournées vers l'intérieur et vos pouces vers le plafond. Maintenez un angle de 90 degrés avec les coudes et maintenez-les près des côtés de la cage thoracique. Tirez chaque extrémité de la serviette vers le haut, en faisant des mini-pulsations vers le haut et le bas.

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7. Trempette Triceps

Commencez par placer vos mains sur une chaise, un canapé ou une table solides, directement sous les épaules, le bout des doigts dirigé vers le corps. Étendez les jambes vers l'avant, en gardant les orteils fléchis vers le haut et les talons sur le sol. Pliez lentement les coudes pour abaisser les fesses vers le sol pour 3 chefs d'accusation, puis poussez rapidement vers le haut pour un chef d'accusation. Continuez à répéter. Si vous avez besoin de faciliter les choses, rapprochez vos pieds de la chaise et inclinez légèrement vos genoux.

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8. Push Back Push-Up

Commencez en position de planche élevée, les poignets sous les épaules, les pieds plus larges que la largeur des hanches. Plus bas dans un push-up. Appuyez ensuite sur la paume des mains pour faire remonter les hanches et les fesses, en pliant les genoux (comme une position accroupie), puis en soulevant les hanches pour adopter une posture de chien vers le bas. Assurez-vous que votre tête est positionnée entre les épaules, le biceps doit être à l'extérieur des oreilles et les coudes doux. Revenez en arrière dans la position haute de la planche de départ et recommencez.

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9. Sélecteur de saut

Commencez debout, puis faites un grand pas en arrière avec le pied gauche pour descendre dans une position de fente, les genoux pliés à 90 degrés, les mains devant vous ou sur les hanches pour maintenir l'équilibre. Vous devriez sentir votre poids dans le talon droit. Traversez rapidement le talon droit pour sauter et basculer vos pieds, puis redescendre dans une position de fente. Continuez à répéter.

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10. Rangée courbée

Prenez un récipient de la taille d'un gallon d'eau ou de tout poids similaire avec une poignée (des sacs d'épicerie avec du riz ou quoi que ce soit ayant du poids fonctionneront si vous n'avez pas d'haltères à la main). Charnière au niveau des hanches pour que le haut du corps soit presque parallèle au sol, poids à la main, poignets sous les épaules. Tirez des poids jusqu’à la poitrine avec les paumes tournées vers vous (grip supiné) en pliant les coudes et en vous concentrant sur la compression des omoplates (comme si vous aviez ramé un bateau). Ramenez lentement les poids à la position de départ et recommencez.

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11. Triceps couché sur le côté

Allongez-vous sur le côté avec les genoux légèrement pliés. Placez le bras droit sur la poitrine et placez la paume du bras gauche sur le sol. Appuyez à travers la paume gauche jusqu'à ce que vos triceps soient complètement fléchis et que le haut de votre corps se soulève un peu, puis redescendez lentement vers votre position de départ. Continuez à répéter.

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12. Pike Push-Up

Commencez en position haute avec les poignets sous les épaules et le cœur serré. Faites un pas en avant avec les pieds et placez vos hanches vers le haut pour que vous soyez dans une position carpée, les mains directement alignées sur les épaules. Faites un push-up de façon à ce que votre tête touche légèrement le sol à quelques centimètres devant vos mains, puis repoussez-vous au brochet. Répéter.

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